يوما تلو الآخر يدرك الأشخاص أهمية ممارسة التمارين الرياضية يومياً. والكثير من السيدات قمن بدمج ممارسة التمارين الرياضية في روتينهن اليومي بعدما تغلبن على بعض العقبات التي تعترض طريقهن مثل المسئوليات المنزلية وتربية الأبناء الخ.. لكن هناك أيضاًَ شريحة من السيدات لا يزلن يعانين بسبب عدم توفر الوقت اللازم لممارسة التمارين أو بسبب عدم قدرتهن على الذهاب إلى الأندية الصحية.
ولهولاء السيدات نقول لا داعي للقلق فهناك بعض التمارين السهلة التي يمكن ممارستها في المنزل واحداً تلو الآخر خلال 15 دقيقة يومياً ودونما الحاجة إلى ترك البيت والذهاب للنادي الصحي أو صالة الجيم. وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن ممارستها في جلسة واحدة ولمدة 15 دقيقة في اليوم. هذه التمارين تستهدف كافة أجزاء الجسم وتعمل على دعم نمو الألياف العضلية وبالطبع حرق السعرات الحرارية. والآن حان الوقت لكي تجربيها وتجني ثمارها بجهدك.
التمرين الأول:
- تمرين "شست فلايز" أو أرجحة اليدين فوق الصدر مع حمل الأوزان
يستهدف هذا التمرين العضلات الأساسية للصدر ويركز على الجزء الخارجي منه. ولن تحتاجي سوى أوزان خفيفة لتيسير أرجحة الذراعين ويجب أن تكوني حريصة على ألا تخفضي الذراعين إلى ما دون مستوى الكتف حتى لا تؤلمي الكتف أو تفقدي السيطرة على الأوزان.
طريقة التمرين:
- قومي بالاستلقاء على الأرض ثم احملي "الدومبلز" أو الأثقال الخفيفة فوق الصدر مع فرد الذراعين ومراعاة أن تكون راحة اليدين متقابلتين. يجب أن يكون الكوعان مثنيين قليلاً مع خفض الذراعين -كل جانب على حدة- حتى يكونا عند مستوى الصدر. حافظى على ثبات الكوعين عند موضع ثابت وتجنبي خفضهما إلى ما دون الصدر. قومي بضم الذراعين من الأسفل إلى الأعلى كما وكأنك ستحتضنين ابنك. يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مرات.
التمرين الثاني
-مد الترايسبس
طريقة التمرين
استلقي على بنش أوزان آمن أو سطح مشابه واطلبي من ابنتك المساعدة في مناولة الوزن. قومي بحمل الوزن بقبضة يديك على أن تكون المسافة بين اليدين من 2 إلى 8 بوصات. قومي بفرد الذراعين تماماً إلى الأعلى مع مراعاة أن يكون الوزن فوق منطقة الذقن. قومي بخفض الوزن من خلال ثني الكوعين حتى يصل إلى الجبين. ادفعي الوزن مرة أخرى نحو الأعلى من خلال مد الذراعين.
التمرين الثالث
- رفع الوزن في وضع الإنحناء
طريقة التمرين:
قومي بوضع الركبة اليسرى على البنش أو جسم مشابه مع ارتكاز اليد اليسرى على حافة البنش. يجب أن تكون القدم اليمنى في وضع قائم ثم بعد ذلك احملى الوزن بيدك اليمنى. اسحبي الوزن لأعلى حتى يتساوى الكوع مع مستوى الظهر أو حتى يصل الوزن إلى ضلوع الصدر. وبعد ذلك قومي بفرد الذراع إلى وضع البداية دون خفض الكتف، كررى التمرين عدة مرات ثم بعد ذلك طبقى التمرين مع الجهة الأخرى.
التمرين الرابع
- ثني الذراعين باستخدام الدمبلز مع رفع الكعب
طريقة التمرين
قفي ثم قومي بحمل الأوزان في كل يد على حدة. اثني الكوع وارفعي الأوزان تجاه الكتف وفي نفس الوقت ارفعي الكعب من على الأرض. أثناء خفض الكعبين اخفضي الأوزان أيضاً.
التمرين الخامس
رفع الأرداف من وضعية الاستلقاء
طريقة التمرين:
استلقي على حصيرة التمرين على أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتف. قومي بشد الأرداف وارفعيها من الأرض نحو الأعلى ببطء. ثم قومي بخفض الأرداف مرة أخرى دون أن تلامس سطح حصيرة التدريب.
التمرين السادس
تمرين طحن البطن
طريقة التمرين
استلقي على الأرض وقومي بثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس أو فوق الصدر. بعد ذلك قومي بشفط البطن على أن يكون الظهر في استواء تام على حصيرة التمرين. ارفعي لوح الكتف مسافة بسيطة من الأرض. لا تقومي بثني الرقبة أثناء رفع الكتف واعتمدي على قوة الجسم دون اليدين في رفع الكتف.
