تخلصي من دهون البطن للأبد في 10 دقائق

هل تحاولين تغيير شكل جسمك؟ هل تريدين التخلص من دهون البطن بدون أن تنفقي الكثير من النقود؟ إذا كان الموضوع كذلك، لما لا تحاولي القيام بهذا التمرين المناسب لعضلات القلب والذي سيعيد لك الثقة بنفسك. يستغرق التمرين 10 دقائق، ويمكنك أن تحرقي 150 سعر حراري كل يوم.

الدقيقتين الأوليتين من هذا الروتين المخصص لحرق الدهون: نط الحبل – ابدئي بعمل قفزتين لكلّ دورة.

للأمان: استعملي طولا مناسبا لك، ولا تهبطي بعنف على قدميك (خصوصا ذلك الجزء الأعلى من قاع القدم). فكري بفقدان الوزن وأنت تقفزين.

الدقيقة الثالثة: تمرين الضغط. إنّ التقنية الصحيحة لهذا التمرين هو الوقوف مع مراعاة المسافة بين أقدامك وأكتافك مع وضع الذراعان على الجوانب. ثم النزول بنفس المسافة المقدرة على الأرض بحيث تشكل يديك زاوية قائمة مع الأرض، أرفعي جسدك إلى الأعلى، ثم قومي وقفي، كرري التمرين مرة بعد الأخرى، ها قد بدأت تتخلصين من الدهون فعليا.

الدقيقة الرابعة: نط الحبل مع قفزة واحدة لكلّ دوران. كرري التمرين.

الدقيقة الخامسة: عودي إلى وضعية تمرين الضغط، ولكن هذه المرة حاولي أن ترفعي يدك اليمنى فوق راسك مع لف راسك إلى اليمن، ورفع رجلك اليمين أيضا، حاولي قدر استطاعتك رفع جسمك، وبالطبع ركزي قوتك على شد بطنك إلى الداخل. كرري التمرين مرة بالتبادل مع تمرين الوقوف.

الدقيقة السادسة: نط الحبل. مثل التمرين السابق. لا تفقدي الأمل.

الدقيقة السابعة: كرري تمرين الضغط للجهة اليسار هذه المرة.

الدقيقة الثامنة: نط الحبل.

الدقيقة التاسعة: كرري تمرين الضغط، مع الوقوف والركض في مكانك هذه المرة. تأكدي من أنك ترفعين ركبتك قدر المستطاع إلى الأعلى. كرري التمرين 5 مرات. ولا تنسي أن تقولي لنفسك بأنك ستفقدين هذا الوزن الزائد بالتأكيد.

الدقيقة العاشرة: نط الحبل.

كرري هذه التمارين كل يوم في الوقت الذي تشعرين أنه مناسب لك، ولا داع لأن نقول لك أن تتوقفي عن تناول الأطعمة التي تسبب بدانة البطن.

أربع استراتيجيات فعالة من أجل خصر نحيف

هل تعلمين أن زيادة مقاس خصرك يعني أنك عرضة للإصابة بالعديد من أمراض العصر؟ فوقفاً لتقرير نشرته مجلة المركز الأمريكي للصحة، ثبت علمياً أن زيادة محيط الخصر ما هو إلا مؤشر قوي على احتمال إصابتك بالعديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكر و أمراض القلب.

فالسيدات اللاتي يبلغ محيط خصرهن أكبر من 89 سم تزداد لديهن عوامل الخطورة للإصابة بالأمراض السابقة. لهذا السبب حرصنا على أن نقدم لك بعض الاستراتيجيات الفعالة التي ستساعدك حتماً في الحصول على ذلك الخصر المثالي. ولكن قبل أن نطرح هذه الاستراتيجيات الأربع لابد من تحديد الطريقة المثلى لقياس محيط الخصر.

كيف يتم قياس محيط الخصر؟

لقياس محيط الخصر لن تحتاجي سوى شريط القياس التقليدي الذي يستخدمه الخياط. أمسكي شريط القياس من نقطة البداية، وضعي بداية القراءة عند أضيق نقطة في الخصر ثم قومي بلف الشريط حول الخصر حتى يلتقي ببدايته المثبتة على الخصر بإحدى اليدين، ولكن احرصى على عدم شد الشريط حتى تتمكني من تحديد المقياس الصحيح.

الاستراتيجية الأولى:

اختاري الأطعمة التي تعمل على تقليل الوزن في منطقة الخصر مثل الخضراوات والفاكهة والحبوب من الطحين الخالص ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات مثل البيض والمكسرات وتجنبي الأطعمة المعالجة مثل الخبز الأبيض الغني بالكربوهيدرات التي تتحول سريعاً إلى دهون في الجسم.

الاستراتيجية الثانية

ابتعدي تماماً عن المشروبات السكرية والمشروبات التي تحتوي على الصودا فمن المعلوم أن استهلاك ما يقرب من 3000 سعر حراري في الأسبوع يعادل 1/2 كجم من الدهون. لذا عليك الإقلال من هذه المشروبات من أجل التخلص من السعرات الحرارية والسكريات التي تضيف سنتيمترات إلى الخصر.

الاستراتيجية الثالثة

مارسي التمارين الهوائية "الايروبيك" لمدة 60 دقيقة يومياً كحد أدني حتى تتمكني من حرق السعرات الحرارية إذ لابد أن يتم حرق سعرات حرارية بنسبة أعلى من تلك التي ندخلها إلى أجسامنا عن طريق الأغذية التي نتناولها في الوجبات. كذلك أيضاً بإمكانك إدراج روتين رياضي في الجدول اليومي مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الجري في الأماكن المناسبة المهيئة لذلك.

كما أن هناك تمرينا مهما يمكن ممارسته بشكل دوري من أجل الحصول على خصر نحيف وهو تمرين العجلة الذي يشد عضلات البطن والخصر معا.

هذا التمرين لا يهدف فقط أو يركز على التخلص من الدهون بمنطقة البطن، وإنما على بناء عضلات قوية بها مشدودة غير مترهلة من أجل حماية الجسم والعمود الفقري بالمثل.

طريقة أداء التمرين:

- استلقي على الأرض فى وضع استقامة، وقومي بتشبيك اليدين خلف الرأس.

- ارفعي الساقين بعيداً عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة الرجل اليسرى أمام الجسم وثنى ركبة الساق اليمنى ناحية الصدر.

- ارفعي الكتفين بعيداً عن الأرض مع الحرص على عدم سحب الكتف من الرقبة.

- قومي بلف الجزء العلوي الأيسر من الجسم ناحية الجانب الأيمن وذلك من خلال محاولة لمس كوع الذراع الأيسر لركبة الرجل اليمنى.

- التبديل مع الكوع الأخرى بثني ركبة الرجل اليسرى.

- التبديل بين كلا الرجلين وتكرار التمرين من 12 - 16 مرة.

الاستراتيجية الرابعة

تجنبي الضغوط اليومية في حياتك قدر المستطاع.

أثبتت العديد من الدراسات أن تعرض الإنسان لمعدلات عالية من الضغوط تكسبه سمنة وزيادة في محيط الخصر، والسبب العلمي في ذلك أنه عند التعرض للضغوط يبدأ جسد الإنسان في إفراز هرمون الكورتيزول بمعدلات أعلى، وأحد الآثار الجانبية لارتفاع معدلات هذا الهرمون في الجسم تخزين الدهون في الخصر وفى منطقة البطن.

إضافة إلى ذلك هناك بعض الأشخاص من يجد في الأطعمة ملاذاً يهرب به من الضغوط اليومية. وبدلاً من الطعام، لابد وأن يشغل الإنسان نفسه بنشاط آخر مثل ممارسة تمارين اليوجا أو التأمل أو القراءة أو الاستماع إلى موسيقى أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء المحببين إليه.

حركات منزلية جدا لخسارة الوزن الزائد للمرآة الكسولة

ليس لديك الوقت الكافي للذهاب إلى الصالات الرياضية؟ لا تجعلي تلك الجملة حجتك المتكررة لتبرير زيادة وزنك وعدم بذل أي مجهود يذكر للحفاظ على رشاقتك، ومن هنا نقدم لك عدة تمارين رياضية سهلة وبسيطة تعتمد علي أسلوب حياتك اليومي، فهي مجرد عدة حركات رياضية تمارسينها أثناء قيام بمهامك المنزلية أو في مكان عملك.

إليك مجموعة من التمارين الرياضية الشيقة لرشاقة دائمة تحت عنوان " أفضل من لا شئ!"

لساقين جذابتين

نشطي حركاتك وأنت تقومين ببعض الأعمال على المكتب سواء في المنزل أو مكان عملك، واحصلي علي ساقين مشدودتين من الترهلات و جذابتين من خلال ذلك التمرين البسيط:

- اجلسي في منتصف المقعد بحيث يكون ظهرك مستقيما وغير مسنود علي خلفية المقعد، وامسكي بيديك أطراف المقعد.

- ارفعي ساقك اليسرى لأعلى مع ثني الركبة، و عدي عشر مرات متتالية مع مراعاة تثبيت ساقك لأعلي قليلا وعدم اتباع السرعة في العد.

- مارسي ذات التمرين مع ساقك اليمنى.

طي الملابس لمؤخرة مستديرة!

ربما تندهشين إذا علمت أنه يمكنك تقوية عضلات ساقيك و ظهرك معا، أثناء طيك للملابس إليك الطريقة:

- اجمعي جميع الملابس المغسولة في سلة الملابس، وضعيها علي الأرض.

- قفي مشدودة القوام مع فتح الساقين بوسع أكبر من عرض الكتفين، مع مراعاة أن تكون أصابع قدميك متجهة للخارج.

- اثني ركبتيك قليلا متخذه وضع القرفصاء، مع شد الظهر لتأخذي إحدى قطع الملابس من السلة.

- وببطء عودي لوضعية الوقوف مجددا، لطي قطعة الملابس المختارة، كرري الخطوات السابقة حتى الانتهاء من آخر قطعة ملابس في السلة.

لبطن مشدودة

استغلي الوقت الطويل الذي تقضينه أمام التليفزيون في شد ترهلات البطن إليك التفاصيل:

- اجلسي علي الأريكة مربعة الأرجل مع شد الجذع العلوي من الجسم، والنظر للأمام مباشرة.

- ضعي كفيك متشابكين خلف رأسك، ثم ميلي نحو اليمين قليلا مع شد البطن، وعدي حتى 100.

- كرري التمرين السابق مع الميل نحو اليسار.

تقوية عضلات الفخذين

إذا كنت من هؤلاء النسوة اللاتي يستغرقن وقتا طويلا في مكالمتهن الهاتفية، عليك استغلال هذا الوقت في أمر يوازي المكالمة، فعلي سبيل المثال مارسي بعض التمارين الرياضية التي تقوي عضلات الفخذين كالآتي:

- اسندي رأسك وظهرك علي أحد حوائط المنزل، مع اتخاذ خطوتين للأمام بحيث يكون جذعك مائلا قليلا.

- اخفضي جذعك لأسفل متخذة وضع القرفصاء، أما ساقاك فتكون على شكل زاوية قائمة، مع الإبقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم ارفعي نفسك لوضعية الوقوف لمدة 30 ثانية، كرري التمرين السابق عدة مرات.

تمارين للنصف العلوي

بدلا من الوقوف بلا فائدة في المطبخ تنتظرين نضج الطعام، استغلي هذا الوقت المهدر في تمارين رياضية خاصة بالمنطقة العلوية للجسم.

- اسندي يديك علي خزانة المطبخ مع شد الجذع، وارجعي الساقين للخلف مع الوقوف علي أطراف الأصابع، ليكون جذعك مائلا للأمام.

- مارسي تمرين الضغط المعتاد، بحيث تنزلي بنصفك العلوي نحو خزانة المطبخ، ثم ترفعي جسمك متخذة نفس وضعية الميل.

- كرري التمرين السابق عشر مرات متتالية.

شد ترهلات الذراعين

كثيرا ما تشكين من الأحمال الثقيلة بعد تسوقك لشراء مستلزمات البيت، ولكن ربما تغيرين رأيك قليلا بعدما تعلمين أن هذه الأكياس يمكن أن تكون سببا في تخليصك من ترهلات الذراعين.

- استخدمي أكياس مستلزمات البيت لتكون أشبه بدمبلز، افردي جذعك مع النظر للأمام، وارفعي حقيبتي المستلزمات لأعلي مع ثني الكوعين ثم اخفضيهما لأسفل مجددا، وهكذا عدة مرات، يمكنك التقاط بعض الأنفاس ثم معاودة ممارسة التمرين.

تقوية عضلات الفخذين

إليك طريقة سهلة للغاية لشد عضلات الفخذين، تعتمد علي الوقت المستغرق في انتظار هبوط أو صعود المصعد!

- أثناء انتظارك، قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام مع فتح قدميك قليلا، و اجعلي أطراف أصابعك تتجه نحو الخارج قليلا.

- انظري للأمام وارفعي كعبي قدميك من علي الأرض، ثم اخفضيهما مجددا مع الاستمرار في ممارسة تلك الحركة عشر مرات تقريبا.

تمارين شاملة وسهلة لكافة أجزاء الجسم

يوما تلو الآخر يدرك الأشخاص أهمية ممارسة التمارين الرياضية يومياً. والكثير من السيدات قمن بدمج ممارسة التمارين الرياضية في روتينهن اليومي بعدما تغلبن على بعض العقبات التي تعترض طريقهن مثل المسئوليات المنزلية وتربية الأبناء الخ.. لكن هناك أيضاًَ شريحة من السيدات لا يزلن يعانين بسبب عدم توفر الوقت اللازم لممارسة التمارين أو بسبب عدم قدرتهن على الذهاب إلى الأندية الصحية.

ولهولاء السيدات نقول لا داعي للقلق فهناك بعض التمارين السهلة التي يمكن ممارستها في المنزل واحداً تلو الآخر خلال 15 دقيقة يومياً ودونما الحاجة إلى ترك البيت والذهاب للنادي الصحي أو صالة الجيم. وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن ممارستها في جلسة واحدة ولمدة 15 دقيقة في اليوم. هذه التمارين تستهدف كافة أجزاء الجسم وتعمل على دعم نمو الألياف العضلية وبالطبع حرق السعرات الحرارية. والآن حان الوقت لكي تجربيها وتجني ثمارها بجهدك.

التمرين الأول:

- تمرين "شست فلايز" أو أرجحة اليدين فوق الصدر مع حمل الأوزان

يستهدف هذا التمرين العضلات الأساسية للصدر ويركز على الجزء الخارجي منه. ولن تحتاجي سوى أوزان خفيفة لتيسير أرجحة الذراعين ويجب أن تكوني حريصة على ألا تخفضي الذراعين إلى ما دون مستوى الكتف حتى لا تؤلمي الكتف أو تفقدي السيطرة على الأوزان.

طريقة التمرين:

- قومي بالاستلقاء على الأرض ثم احملي "الدومبلز" أو الأثقال الخفيفة فوق الصدر مع فرد الذراعين ومراعاة أن تكون راحة اليدين متقابلتين. يجب أن يكون الكوعان مثنيين قليلاً مع خفض الذراعين -كل جانب على حدة- حتى يكونا عند مستوى الصدر. حافظى على ثبات الكوعين عند موضع ثابت وتجنبي خفضهما إلى ما دون الصدر. قومي بضم الذراعين من الأسفل إلى الأعلى كما وكأنك ستحتضنين ابنك. يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مرات.

التمرين الثاني

-مد الترايسبس

طريقة التمرين

استلقي على بنش أوزان آمن أو سطح مشابه واطلبي من ابنتك المساعدة في مناولة الوزن. قومي بحمل الوزن بقبضة يديك على أن تكون المسافة بين اليدين من 2 إلى 8 بوصات. قومي بفرد الذراعين تماماً إلى الأعلى مع مراعاة أن يكون الوزن فوق منطقة الذقن. قومي بخفض الوزن من خلال ثني الكوعين حتى يصل إلى الجبين. ادفعي الوزن مرة أخرى نحو الأعلى من خلال مد الذراعين.

التمرين الثالث

- رفع الوزن في وضع الإنحناء

طريقة التمرين:

قومي بوضع الركبة اليسرى على البنش أو جسم مشابه مع ارتكاز اليد اليسرى على حافة البنش. يجب أن تكون القدم اليمنى في وضع قائم ثم بعد ذلك احملى الوزن بيدك اليمنى. اسحبي الوزن لأعلى حتى يتساوى الكوع مع مستوى الظهر أو حتى يصل الوزن إلى ضلوع الصدر. وبعد ذلك قومي بفرد الذراع إلى وضع البداية دون خفض الكتف، كررى التمرين عدة مرات ثم بعد ذلك طبقى التمرين مع الجهة الأخرى.

التمرين الرابع

- ثني الذراعين باستخدام الدمبلز مع رفع الكعب

طريقة التمرين

قفي ثم قومي بحمل الأوزان في كل يد على حدة. اثني الكوع وارفعي الأوزان تجاه الكتف وفي نفس الوقت ارفعي الكعب من على الأرض. أثناء خفض الكعبين اخفضي الأوزان أيضاً.

التمرين الخامس

رفع الأرداف من وضعية الاستلقاء

طريقة التمرين:

استلقي على حصيرة التمرين على أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتف. قومي بشد الأرداف وارفعيها من الأرض نحو الأعلى ببطء. ثم قومي بخفض الأرداف مرة أخرى دون أن تلامس سطح حصيرة التدريب.

التمرين السادس

تمرين طحن البطن

طريقة التمرين

استلقي على الأرض وقومي بثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس أو فوق الصدر. بعد ذلك قومي بشفط البطن على أن يكون الظهر في استواء تام على حصيرة التمرين. ارفعي لوح الكتف مسافة بسيطة من الأرض. لا تقومي بثني الرقبة أثناء رفع الكتف واعتمدي على قوة الجسم دون اليدين في رفع الكتف.

تمارين لشد الكرش والافخاد

يجب إتباع هذه الخطوات والتي تقضي على الكرش:-

ا1- لأتشرب الماء قبل الطعام أو بين الأكل أو بعده.. واشـرب الماء بعد الطعام بنص ساعة وكلما بَعُـدَ الوقت كلما كان أحسن.

ا2- الابتعاد عن المشروبات الغازية.

ا3- الإقلال من أكل الأرز والأشياء التي تسبب الغازات.

ا4- المشي على الأقل نص ساعة في اليوم.. والإكثار في شرب الماء .

التمارين 

أولا : تمرين الوقوف على طرف الأقدام ويكرر 8 مرات. 

ثانيا : تمرين الأرجـل 8 مرات للرجـل اليمنى و8 مرات للرجـل اليسـرى 

ثالثا : تمرين المعدة ويكرر 8 مرات

رابعا : ً تمرين للمعدة 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسرى 

خامسا : تمرين الأرداف يكرر 8 مرات

سادسا: تمرين شـد البطن تعمله يكرر 8 مرات

سابعا : تمرين للأرداف 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسـرى

ثامنا: تمرين الخواصـر يكرر 8 مرات

تاسعا: تمرين أسـفل البطـن يكرر 8 مرات

تمارين المؤخرة والكرش يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .

التوقف عن ممارسة التمارين الآثار والحلول

أحياناً قد تمنعكِ مشاغل الحياة من الذهاب إلى صالة الجيم، وبالتالي تفقدين لياقتكِ الشخصية التي اكتسبتيها من ممارسة التمارين، مثل مواعيد العمل، أو إصابة أبنائك بأي مرض يستلزم وجودكِ بجانبهم، كذلك قد ينتابكِ الشعور بعدم الرغبة في الذهاب إلى صالة الجيم، وقد يستمر هذا الشعور عدة أسابيع.

وبغض النظر عن الأسباب التي قد تعيقكِ عن الذهاب لصالة الجيم أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام، فقد لا تتمكنين من استئناف ممارسة الرياضة بعد آخر توقف لكِ عنها. وقد ينتج عن أي تعطل عن ممارسة التمارين الرياضية ما يسميه خبراء اللياقة "آثار الانقطاع عن التمارين الرياضية"، وهو فقد اللياقة المكتسبة خلال برنامج كامل (مثل القدرة على الجري لمسافة محددة بدون انقطاع النفس أو فقد الطاقة بعد ممارسة أحد تمارين المقاومة لعدة دقائق). ولتحديد الوقت اللازم لاستعادة اللياقة يجب أن تأخذي بعين الاعتبار مستواكِ اللياقي قبل التوقف ونوعية التمارين التي كنتِ تمارسينها.

وإذا كنتِ لا تزالين تحتفظين بالشكل الرياضي دون أي زيادة في الوزن فإن ذلك يعني أنكِ ما زلتِ تحتفظين بشئ من اللياقة حتى بعد فترة التوقف عن ممارسة التمارين، وذلك بحسب البروفيسور جيف ليمر، الأستاذ المساعد في قسم علوم الحركة بجامعة جراند فالي بولاية ميتشيجان.

وفي حقيقة الأمر، فإن الرياضيين الجادين الذين واظبوا على ممارسة التمارين لمدة عام يفقدون فقط نصف قدرتهم على ممارسة التمارين الهوائية بعد الانقطاع عن ممارسة التمارين لمدة ثلاثة أشهر، وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة "علوم وطب الرياضات والتمارين"، وعلى الرغم من أنه من المستحيل أحياناً مقاومة فقد 50% من اللياقة فعليكِ أن تأخذي في الاعتبار أن المستجدين في ممارسة التمارين الرياضية هم أسوأ حالاً. وفي دراسة مختلفة، فقد استطاع المستجدون ممن شاركوا في برامج ممارسة رياضة ركوب الدراجة لمدة شهرين تحقيق تحسن كبير في الأداء الوظيفي للقلب والأوعية الوريدية وتطور قدرتهم في ممارسة التمارين الهوائية بشكل مستدام. وتوقف المشاركون في الدراسة عن ممارسة التمارين لمدة شهرين وفقدوا كل ما اكتسبوه من قدرات في ممارسة التمارين الهوائية والتمارين المنشطة للدورة الدموية.

ويعتمد تدهور مستوى اللياقة أيضاً على نوع التمرين الذي تعتادين على أدائه قبل التوقف عنه. ولسوء الحظ فأول الأشياء التي تتدهور لدى الأشخاص الذين مارسوا رياضة الجري بانتظام بعد التوقف هو الأداء الهوائي. وتقول خبيرة اللياقة إيمي كراولي إن آثار الانقطاع عن التمارين الرياضية تظهر بشكل سريع في اللياقة الهوائية أو اللياقة المترتبة على ممارسة التمارين الهوائية. وتضيف إيمي قائلة: "عندما تتوقفين عن ممارسة رياضة الجري، انتظري أسبوعاً ثم عاودي ممارسة الرياضة مرة أخرى وستجدين أن رئتيكِ ستؤلمانكِ أكثر من قدميكِ". وتضيف إيمي أن القدرة على ممارسة التمارين المنشطة للدورة الدموية وتمارين القلب أيضاًَ تتأثر بشكل كبير ويظهر هذا التأثير عندما تستأنفين ممارسة الرياضات القلبية مرة أخرى.

ويستغرق بناء القوة البدنية من خلال ممارسة تمارين المقاومة وقتاً طويلاً أكثر من القوة المكتسبة من التمارين الهوائية، وهذه القوة تستمر مع الإنسان لفترة حتى بدون ممارسة التمارين. فقد أثبتت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة طب وعلوم الرياضات والتمارين أن الأشخاص الذي واظبوا على ممارسة التمارين لتسعة أسابيع تمكنوا من المحافظة على مكتسباتهم من القوة لمدة 12 أسبوعاً بعد الانتهاء من برنامجهم الرياضي. علاوة على ذلك فإن المشاركين ممن تتراوح فئاتهم العمرية من 20 إلى 30 عاماً تعرضوا لنقص بنسبة 8% من قدرتهم على ممارسة التمارين بعد مضي 31 أسبوعاً من التوقف عن ممارستها.

وبذلك يتضح أن التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل سيؤدي بطبيعة الحالة إلى تضاؤل في الأداء، ولكن ممارسة التمارين الرياضية ولو ساعة واحدة لمدة أسبوع ستساعد على المحافظة على اللياقة.

وأظهرت دراسة نشرت في مجلة "علم الشيخوخة" وأجريت على أشخاص تمكنوا من إكمال ثلاث جلسات من تمارين المقاومة أسبوعياً ولمدة 12 أسبوعاً، أن هؤلاء الأشخاص الذين واظبوا على ممارسة التمارين مرة أسبوعياً بعد الانتهاء من هذا البرنامج استطاعوا الحفاظ على قوتهم العضلية وعلى الحجم الذي اكتسبوه خلال البرنامج الذي استمر لمدة 12 أسبوعاً، وقد أظهرت دراسة أخرى أنه يتعين على المرء ممارسة تمارين تنشيط الدورة الدموية والهوائية مرة كل أسبوع للمحافظة على اللياقة المكتسبة.

وإذا اضطررتِ للتوقف عن ممارسة التمارين لفترة طويلة، فإنه يتعين عليكِ العودة مرة أخرى لأنكِ ستصبحين عرضة للإصابة عند ممارسة الرياضة والتي من شأنها تأخير عودة لياقتكِ البدنية. وإذا كنتِ متوقفة عن ممارسة التمارين الرياضية لمدة أسبوعين يمكنكِ العودة بسهولة ولكن عليكِ أن تقللي من مرات أداء التمرين وكمية الأوزان بنسبة 10% وكلما زادت فترة انقطاعكِ وجب عليكِ تقليل النسبة.

أكثر 10 أنشطة حارقة للسعرات الحرارية

هل تبحثين عن التمرين الأفضل لحرق السعرات الحرارية الزائدة والوصول للوزن المثالي؟
اعلمي أن الركض والتزلج على رأس القائمة ، وهناك العديد من الأنشطة البدنية التي تستطيع أن تحرق أكثر من 500 سعر في الساعة.

نصف كيلو من وزنك يعادل 3500 سعر حراري . هذا يعني لتخسري وزن يجب عليك تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي المعتاد أو حرق السعرات الحراية من خلال ممارسة الرياضة، وتطبيق كلاهما معاً يعتير أفصل الحلول ،بأن  تتناولي وجبات قليلة السعرات وتحرقي سعرات أكثر من خلال النشاط البدني.

وهنا قائمة بأفضل 10 أنشطة حارقة للدهون تسرع لك عملية فقدان الوزن الزائد حسب 

رياضة الجري

الركض 8 ميل في الساعة يحرق 986 سعر حراري

التزحلق

التزحلق بحذاء العجلات يحرق 913 سعر حراري

التايكواندو

التايكواندو  حرق 730 سعر حراري

القفز على الحبل

القفز على الحبل  حرق 730 سعر حراري

جهاو التدويس

جهاز التدويس Stair treadmill  حرق 657 سعر حراري

الهرولة

الهرولة 5 ميل في الساعة  يحرق 584  سعر حراري

التجول

التجول  يحرق 511 سعر حراري

كرة المضرب  يحرق 511 سعر حراري

التزلج على الثلج

التزلج على الثلج  يحرق 511 سعر حراري

الأيروبك

الأيروبك  يحرق 511 سعر حراري

وبالطبع ، هذه قيم تقديرية ، وتختلف من انسان الى أخر حسب الوزن وكتلة الجسم ومستوى اللياقة.

تمارين عضلات البطن

تعتبر عضلات البطن مركز قوة الجسم وتمد الجسم بالقوة الأساسية. والعضلات القوية تساعد الإنسان على الاحتفاظ بتوازنه وتحول دون تعرضه لإصابات أسفل الظهر وتعزز الوضعية الجيدة. ومن الضروري ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات البطن بانتظام (أربع أو خمس مرات في الأسبوع) وعلى النحو الأمثل ليس فقط من أجل الحفاظ على صحة أجسامنا ولكن أيضاً من أجل الظهور بشكل لائق وجميل. والسر في الحصول على عضلات بطن جميلة يكمن في التعامل مع الجسم كوحدة كاملة. لذا من الخطأ قيام الفرد بتكرار تمارين البطن مئات المرات والتركيز عليها فقط من أجل الحصول على بطن مسطحة.

لقد أظهرت الدراسات الحديثة أن التمرين التقليدي للبطن وهو النهوض من وضعية الاستلقاء على الظهر إلى وضعية الجلوس ليس أفضل التمارين التي تساعد الإنسان في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة. فهذا التمرين يحرك عضلات الفخذ دون عضلات البطن وفي معظم الحالات يتسبب في تعرض منطقة أسفل الظهر لمقدار كبير من الشد. بيد أن تمرين طحن المعدة يعتبر الأفضل دون منازع.

وفيما يلي قائمة بأفضل تمارين عضلات البطن:

تمرين مناورة الدراجة:

-النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.

-ضعي أصابعك في المنطقة التي خلف الأذن

-ادفعي أسفل الظهر بحيث يلامس كوعك الأيمن الركبة اليسرى ثم اعكسي الحركة بحيث تلامس ركبتك اليمنى الكوع الأيسر.

-قومي بإجراء حركة التبديل ببطء ويجب أن يتم ذلك ببطء واتزان مع فرد القدم تماماً في كل إعادة.

-تنفسي طبيعياً خلال التمرين

-كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.

لمشاهدة التمرين انسخي الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw

تمرين كرسى الكابتن:

يعتبر تمرين "كرسي الكابتن" من أهم الحركات فعالية بالنسبة للعضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ويتم ممارسة هذا التمرين في معظم صالات الجيم. ولأداء هذا التمرين بالشكل الصحيح قومي باتباع الخطوات التالية:

-اجلسي على الكرسي واستخدمي قبضة يديك لاتزان الجزء العلوي من الجسم.

-اسندي ظهرك على الكرسي بإحكام وقومي بشد عضلات البطن لرفع القدمين والركبتين تجاه الصدر.

-لا تقوسي ظهرك وتنفسي بشكل طبيعي.

-كرري التمرين من 12-16 مرة.

لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=T_WgtUHPfhw

تمرين ثني الجانبين:

-قفي باستقامة وقومي بحمل "دومبلز" بيدك اليمنى مع وضع اليد اليسرى على وسطك.

- اثني جسمك ناحية اليمين واخفضي "الدومبلز" حتى تشعري بأن العضلات في الجانب الآخر بدأت تنقبض. توقفي قليلاً وعودي إلى وضع البداية.

-كرري التمرين مع الجانب الأيسر.

لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=4TSmAsa8FPc

تمرين شد الوسط:

- اجلسي على الأرض وقومي بثني الركبتين.

- انحني إلى الوراء قليلاً وارفعي قدميك من على الأرض ويكون الاتزان بالاعتماد على المؤخرة.

- احملي الكرة الطبية بكلتا يديك مع ثني الكوعين قليلاً.

-استديري من الشمال إلى اليمين والعكس مع توجيه الكرة الطبية مع اتجاه الحركة واحرصي أن تكون الحركة من الوسط وليس من الاكتاف.

لتسهيل التمرين يمكنك إجراؤه دون رفع القدمين.

لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/free_weights/medicine_ball_twist.php

تمرين الدراجة لعضلات البطن

-استلقي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك مع مد القدمين نحو الأعلى ثم بعد ذلك اثني الركبتين.

-قومي برفع الظهر بالاعتماد على قوة الوسط نحو الركبة اليمنى ثم بدلي الحركة إلى الجهة الأخرى كما لو أنك تقودين دراجة.

-لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:

http://www.youtube.com/watch?v=vPKXFarXbys.

نصائح

-لتحسين قوتك بشكل سريع قومي بحمل الأوزان ببطء فهذا يسمح للعضلات بالاعتماد على القوة أكثر من الحركة الدافعة.

-خذي قسطاً من الراحة لمدة يومين أو يوم في الأسبوع.

-تناولي غذاء منخفض الكربوهيدرات.

-للحصول على أفضل النتائج أضيفي تمارين أسفل الظهر الى روتينك الرياضي اليومي لتقوية كامل منطقة الوسط وتجنب الإصابة.

-مارسي التمارين على حصيرة التمارين لتفادي تعرض الظهر أو البطن للإصابة نتيجة الاحتكاك بالأسطح الخشنة.

كيف تتعلّق بالرياضة وتستمتع بممارستها؟

”العقل السليم في الجسم السليم". عبارة لطالما سمعناها ورددناها ولكننا لم نعرها الأهمية التي تستحقها .

إن الرياضة هي المفتاح الأساس لسلامة الجسم إذ انها تحافظ على صحة القلب ،تتحكم بالوزن ،تؤمن لنا نوماً أفضل ،تحسن مزاجنا،تعطينا نشاط وحيوية وغيرها من الفوائد اللامتناهية . فكلما مارست الرياضة كلما أمّنت حياة صحية وطويلة أكثر .

ولكن من الطبيعي  أن تكون الخطوة الأولى ،أي المباشرة بالعادة،  هي الأصعب.

من أجل مساعدتكم،نقدم لكم عشر نصائح تخولكم إضافة الحماس على رياضتكم اليومية وبالتالي تساهم في جذبكم إليها.

1-ضم صديق إليك         

.ننصحك دائماً أن تختار الصديق المناسب للإنضمام إليك وممارسة الرياضة معك .وعندما نقول المناسب أي شخص مفعم بالنشاط والحيوية  وتحب إمضاء الوقت معه .وبهذه الطريقة ستحب ممارسة  الرياضة لكي تمضي الوقت مع صديقك المختار.

2-الإنضمام إلى نادي رياضي   

 النادي الرياضي يخولك التعرف على أشخاص جدد وأيضا من ايجابياته وجود مدرب متخصص يشرف عليك ،يوجهك ويزيد من حماسك .حاول أن تختار مدرب يجمع بين المعرفة والحماسة . 

3-"اللعب"          

من منا لا يتذكر ألعاب الطفولة المسلية  ككرة القدم،التنس أو غيرها من الرياضات التي لطالما كونّا شغفاً تجاهها ؟إذاً حان الوقت لتتذكر تلك الأيام وتعود وتمارس تلك الألعاب المسلية والمفيدة .فكلمة "لعب" تشير إلى جمال تلك الرياضات والسعادة التي تضيفها الى الروح .

4-الكتب السمعية  

إذا كنت من عشاق المطالعة ها اننا نعطيك نصيحة مفيدة. زوّد نفسك بمشغّل موسيقى مع بعض الكتب السمعية التي تحبها ؛فبإمكانك الحصول على العديد منها عبر التحميل المجاني من الانترنت .بهذه الطريقة عندما تفكر بالرياضة تفكر بالجزء القادم من الرواية التي تطالع . 

5-حذاء رياضي جديد       

من قال بعدم وجود موضة في عالم بدلات الرياضة؟ها هي الفرصة متاحة أمامك الآن لاقتناء حذاء رياضي جديد يتناسب مع رجلك .بعد ذلك توجَه لشراء سروال  و قميص ملائمين وغيرها من الاكسسوارات التي تحتاجها .فمتعة التسوّق تزيد من حماسك.

6-إعتماد الجدول  

عندما تقوم بتسجيل نشاطاتك وتغيّر مختلف العوامل من وزن ،مقاييس،أفضل الأوقات وغيرها خلال شهر كامل ،سوف تشعر بحال أفضل عندما ترى كل هذه المعلومات واضحة أمام عينيك مما سيزيد اندفاعك .

7-تقنية المزج     

ننصحك ألا تمارس نفس نوع الرياضة دوماً.قم بالمزج!..إذا كنت تقوم بالمشي على الآلة ،اكسر الروتين وقم بالمشي خارجاً . فكلما شعرت بثقل الروتين ننصحك بتغيير نوع التمرين .

8-لا تزن بل قس!   

لا تدع الوزن يهدّ من عزيمتك !...إن الكثير من الناس تجتهد في رياضتها ولكن لا ترى أي تغيير في الوزن .لا تقلق، في بعض الأحيان تساعد الرياضة على خسارة الدهون ولكنها تزيد من وزن عضلاتك مما يؤخر عملية خسارة الوزن.  وتذكّر أيضاً أنا الخسارة الفعلية في الوزن تتطلب وقتاً وحمية غذائية .إذاً لا تهتم بالوزن بل إتبع تقنية القيس (الصدر ،المعدة ،الخصر ...)ودوّن المعلومات في الجدول الذي رسمته وراقب تطور مختلف المقاييس .

9-التلفاز ،الموسيقى والفيديو   

بإمكانك الإستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة أحد برامجك المفضلة في الوقت الذي تقوم به بممارسة الرياضة .فالعديد من الناس أكدوا أن هذه الأساليب تزيد من اندماجهم في النشاط .

10-الإسترخاء   

في نهاية كل تمرين حاول أن تعطي نفسك فرصة إختبار شعور الاسترخاء .اترك كل شيء،استرخ على الأرض واشعر بتأثير التمرين على جسمك .وكن أكيد أنك ستعاود هذا التمرين فقط من أجل إختبار هذا الشعور مرة أخرى!